Упражнения для пресса для женщин и мужчин

Упражнения для пресса для женщин и мужчин

Красивый и подтянутый живот – это «визитная» карточка идеальной фигуры. Но даже при отсутствии лишнего веса, отражение в зеркале радует не всегда. Решить проблему выпирающего животика позволят упражнения для пресса. Занятия в течение получаса создадут достаточную нагрузку на мышцы и вскоре сделают живот плоским, рельефным и привлекательным. При желании комплекс можно дополнить, выполняя упражнения для ягодиц и упражнения для ног. Это займет чуть больше времени, но результат будет стоить того.

Как и любой фитнесс, тренировка пресса подчинена определенным правилам, соблюдение которых обеспечит наиболее действенный результат:

  1. Комплекс выполнять лучше всего утром до приема пищи;
  2. Дыхание во время тренировок должно быть правильным: выдох осуществляется в момент максимального напряжения мышц;
  3. После занятий нежелательно кушать в течение двух часов.

См. также: Что значит правильное питание

Упражнения для пресса можно выполнять по-разному. Все зависит от того какой результат нужен: рельефные «кубики» или просто подтянутый и прямой живот. В первом случае, тренировка должна происходить в несколько подходов. Каждое упражнение делается медленно, чтобы нагрузка на мышцы была максимальной. В один подход нельзя делать более 10 упражнений. Правда, такие тренировки чаще всего необходимы мужчинам, у женщин требования к фигуре не настолько строгие – достаточно просто согнать лишний жир и подтянуть живот. Для этого пресс надо нагружать иначе: упражнения делаются быстро, с многократными повторениями.

Сейчас мы поговорим об основных упражнениях, которые помогут нам в создании идеального пресса, а в конце статьи я расскажу молодым мамочкам, как привести в порядок живот после беременности и родов.

Упражнения для пресса: «кубики» и плоский живот

  1. Велосипед.

Очень распространенное и простое упражнение для пресса. Но максимальный эффект получается только при правильном выполнении. Лежа на спине, соединяем руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус тела, одновременно слегка поворачивая его. Выпрямляем левую ногу и при этом направляем к правому колену локоть левой руки. Потом меняем положение ног и рук. Минимальное количество повторений 20. Таким образом, осуществляется большая нагрузка на косые и прямые мышцы живота.

  1. Нижний пресс.

При правильном выполнении нам удастся убрать жировую складку и маленький животик ниже пупка – одно из самых проблемных мест у женщин. Для этого будем выполнять наклоны туловища при поднятых ногах. Лежа на полу, поднимаем ноги и скрещиваем их в коленях. Далее стараемся грудью дотянуться до бедер, поднимая лопатки от пола. Руки за головой или вытянуты вдоль туловища. Делаем не менее 15 раз.

  1. Проработка верхнего пресса.

Сейчас будем делать сгибание туловища с вытянутыми руками. Для этого ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы твердо стоят на полу. Руки подняты за голову. Упражнение делаем на счет. Раз – поднимаем лопатки и тянемся руками к коленям, стараясь, не напрягать мышцы шеи. Два – возвращаемся в начальное положение. Делаем до 20 раз.

  1. Подъемы ног.

Лежа на полу, поднимаем согнутые в коленях ноги. Раз – ноги выпрямляем и тянем вверх, поднимая таз от пола. Два – возврат в исходное положение. Выполняется не менее 15 раз. Так как ноги уже подняты, то в выполнении этого упражнения задействованы только мышцы нижнего пресса.

  1. Теперь укрепляем прямые мышцы живота.

Лежа на спине, вытягиваем ноги вверх перпендикулярно полу. Руки убраны за голову. Раз – одновременно поднимаем лопатки от пола и таз. Тело выгибается, чем-то напоминая букву U. Два – возвращаемся в исходное положение.

  1. Тренировка внутренних мышц.

Отлично прорабатывает пресс и помогает улучшить осанку. Принимаем положение лицом вниз с упором на носки и локти. Спина прямая. Нужно приподняться на локтях, стараясь сохранить прямое положение спины. Замереть на 40-60 секунд и плавно опуститься обратно. Выполнять 3-5 раз.

См. также: Интересные статьи о похудении

Такой несложный комплекс нужно выполнять ежедневно, и через некоторое время будет заметен результат. Очень неплохо совмещать эти тренировки с занятиями на тренажерах и с диетой, ограничивающей потребление жирной пищи.

Упражнения для пресса отлично формируют и восстанавливают фигуру. Но молодым мамочкам лучше всего использовать несколько иной тренировочный комплекс. Как я и обещала, делюсь собственным опытом. Тут мы будем придерживаться несколько иных правил:

  • Комплекс будем выполнять три раза в день. Если очень тяжело, то можно начать с двухразовых повторений.
  • Каждое упражнение делаем по 50 раз. Это не так много, как может показаться. Просто мышцы пресса в нашем случае нуждаются в повышенной нагрузке. Опять-таки, если очень тяжело: делаем 50 раз в одну сторону и сколько сможем в другую, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Стараемся делать весь тренировочный комплекс за счет мышц – не надо дергаться всем телом.
  • Руки за головой сцеплять не надо. Лучше их держать у висков.
  • Пресс будет болеть после первых тренировок, но это не повод прекращать занятия.

А теперь 5 упражнений для пресса, выполнение которых поможет вернуть фигуру, а может быть сделать ее еще лучше, чем была:

  1. Скручивание

Этим упражнением мы начинаем комплекс и им же заканчиваем, то есть, выполняем его дважды за время тренировки. Лежа на полу, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем плечи и туловище, оставляя поясницу плотно прижатой к полу.

  1. Диагональные скручивания

Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, только стопа одной ноги лежит на колене другой. Одна рука заведена за голову. Наша задача, приподняв корпус, пытаться дотянуться локтем к разноименному колену. В каждую сторону надо сделать одинаковое количество поворотов.

  1. Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, поднимаем и удерживаем ноги, согнутые в коленях. Упражнение выполняется на три счета. Раз – подтягиваем колени к груди и напрягаем пресс. Два – вытягиваем прямые ноги. Три – исходное положение.

  1. Скручивание на три счета

Исходное положение, как в первом упражнении комплекса, но выполняется несколько иначе. Раз – оторвали плечи от пола. Два – приподняли туловище повыше. Три – максимально высокое положение тела. Теперь медленно опускаемся, но не ложимся на пол. Из чуть приподнятого положения начинаем повтор.

  1. Велосипед

Про это упражнение для пресса мы уже говорили выше.

Этот комплекс более сложный, но и более эффективный. При ежедневном выполнении скоро будут заметны первые результаты. Для пресса можно выполнять упражнения с гантелями, создавая дополнительную нагрузку на мышцы. Между элементами тренировки обязательно восстанавливайте сбившееся дыхание и давайте небольшой отдых мышцам. Оба комплекса рассчитаны на занятия в домашних условиях и не требуют никакой особой подготовки.

Упражнения для пресса помогут восстановить сильный и красивый пресс. Конечно, на это потребуются время, сила воли и терпение, но результат, который помогут получить упражнения для пресса, стоит того.

В заключении, предлагаем посмотреть интересное видео о упражнениях для пресса:

Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Оставить комментарий